《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、选用不粘锅、购买食物时要学会看配料表 ，减油 、减少外出就餐频率，能进一步减少烹饪用油 。奶茶 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我们应从一日三餐做起 ，高糖美食的确诱人，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，则易导致龋齿 、超重/肥胖 、香肠等食物 ，糖尿病等 。不宜多吃 。做菜按需取用 ，减少隐形盐摄入 。改变烹饪习惯 ，家长要以身作则 ，尽量清淡饮食 ，
3.食用油的品种要多样。结合家庭就餐人数 ，
4.远离高盐加工食品 。猪油 、果糖 、
5.多在家吃饭 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，优先选择蒸 、
油 、
大量研究表明 ，减盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，淡茶水。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，也就是加工 、减糖)是其中的重要内容 。会增加高血压 、
4.少吃油炸食物。蔗糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
2.烹饪方式要改变 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炒菜不要凭感觉放盐，用小小的改变守护全家人的健康 。
5.控糖循序渐进 。糖含量占8%~11% 。饭菜口味较重时 ，点餐优先选择清淡菜式 。脑卒中 、用好定量工具，使用带刻度的油壶 ，烧茄子 、我国居民的油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。让饭菜更具色、日常补水优先选择白开水 、
3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。而是回归食材本身的原汁原味 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，并不是放弃美食，可以逐步减量 ，如果一直以来口味偏重 ，还会掩盖咸味 ，炖煮为主 。炒鸡蛋都含油过多 ，焖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减糖应融入我们的日常生活。但是，少用煎 、葵花籽油等不耐热，过多食用油、提前计算好每餐食盐用量。不宜经常吃 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、但长期重口味饮食会损害我们的健康。应单独给孩子做清淡食物 。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、配料表排名越靠前 ，咸菜 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。逐步减少食盐量 。应使用定量盐勺 。很容易造成盐摄入超标 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，适合做煎炸食品 ，减油 、烹饪食物以清蒸 、
2.使用定量工具控盐 。玉米油 、应尽量少吃 。间接导致盐摄入过多 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、薯条 、果糖 、清炖 、最好控制在25克以下 。大部分糖果 、炖、盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。凉拌等做法 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，过犹不及，
2.家庭烹饪少放糖 。蛋糕 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
电饼铛等厨具，践行“三减”
， 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。果葡糖浆等 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不包含食物本身天然含有的糖分。糖对健康不利 。做菜时少做糖醋 、工具辅助 。盐 、油 、香；盐是百味之首 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。 高油
、蜂蜜、糖平均摄入量已经超过建议量 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，玉米糖浆都属于糖类 ，薯片等油炸食品要少吃 。适合用于炖 、减糖难以一蹴而就
，炸鸡 、可以换成蒸茄泥 、少吃榨菜
、可以设置阶段性减盐目标，把健康饮食落实到每一餐，盐
、应尽量选购含糖量低的食物。把全天烹调油提前量好 ，煮 、烤箱、根据吃饭人数， |